លាក់
គោលបំណង RDL Dumbbell
របៀបធ្វើ Dumbbell RDL
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
អត្ថប្រយោជន៍ RDL Dumbbell
Dumbbell RDL ច្រឡោតត្រឡប់មកវិញ
ចាក់សោជង្គង់
រកមើលឡើង
ការបំរែបំរួល RDL របស់ Dumbbell RDL
Banded Rubbell RDL
ឱកាសគឺអ្នកបាន heard ពាក្យ RDL បានបោះចោលនៅជុំវិញពីរបីដងដែលដូចជាពេលព្រឹកល្អ (មែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ) សម្រាប់អ្នកដែលមិនមាន RDL តំណាងឱ្យ “ការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានី” ។ ខណៈដែលការស្លាប់របស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីមានភាពស្រដៀងគ្នានឹងភាពរាតតលាតធម្មតានៅទីបំផុតពួកគេខុសគ្នានៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលពួកគេផ្តោតលើ។ យោងតាមលោក Stephany Bolivar គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននៅ Ice Nyc ក្នុងកំឡុងពេល RDLs របស់អ្នកមិនឆ្ងាយប៉ុន្មានដែលផ្ទុកក្រុម Hamstrings បន្ថែមទៀតទេ។
ទោះបីជាមានឈ្មោះក៏ដោយការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីគឺសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។ ជាការពិត, Dumbbell RDLs (D-RDLs) គឺជាមធ្យោបាយដ៏គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលមួយដើម្បីសាកល្បងតុល្យភាពរបស់អ្នកនិងបង្កើនកម្លាំងនៅទូទាំងរាងកាយ។ អ្នកអាចកត់សំគាល់អតុល្យភាពសាច់ដុំដែលអ្នកមិនទាំងដឹងថាអ្នកមាន!
គោលបំណង RDL Dumbbell
ស្រដៀងនឹងភាពយឺតយ៉ាវធម្មតាដែរ Dumbbell RDL នឹងពង្រឹងសាច់ដុំសង្វាក់ដែលមានលក្ខណៈក្រោយដែលរួមបញ្ចូលទាំងសរសៃពួររបស់អ្នកមានរាងពងក្រពើនិងខ្នងទាប។ ការមានខ្សែសង្វាក់ក្រោយខ្លាំងនឹងជួយបញ្ឈប់ការរងរបួស។ លើសពីនេះទៀតខ្សែសង្វាក់ក្រោយខ្លាំងជួយពង្រឹងសាច់ដុំដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើចលនាផ្សំច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ប្រណាំងអ្នករត់ RDL នឹងជួយបង្កើតតុល្យភាពរវាង quads និង Hamstrings ដែលនឹងធ្វើឱ្យការដំណើរការរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
របៀបធ្វើ Dumbbell RDL
ដើម្បីធ្វើ D-RDL អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងជំហរស្មាដែលមានទទឹងជាមួយគូនៃ dumbbell នៅពីមុខភ្លៅរបស់អ្នក។ រក្សាកាកកកមីក្រូក្នុងជង្គង់របស់អ្នកហើយផ្តោតលើការរុញគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែល dumbbells ឈានដល់ជង្គង់របស់អ្នកកុំពត់ជង្គង់ទៀត។ បន្តរុញគូទត្រឡប់មកវិញរហូតដល់ dumbbells ឈានដល់ពាក់កណ្តាល Shin ។
សូមចងចាំថាអ្នកប្រហែលជាមិនអាចធ្លាក់ចុះទាបបានទេតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងការធ្លាក់ចុះធម្មតា។ ត្រគាករបស់អ្នកត្រូវតែនៅខ្ពស់ដែលនឹងបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងកើនឡើងនៅក្នុងសរសៃពួរនិងពន្លឺ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងច្រើននៅក្នុង bum របស់អ្នកបន្ទាប់មកអ្នកកំពុងធ្វើវាត្រឹមត្រូវ!
អ្នកត្រូវតែ pinch ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នាហើយទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវតែខ្ពស់ដូច្នេះអ្នកមានផ្ទះល្វែងមានរាងសំប៉ែតក្នុងកំឡុងពេលចលនា។ នៅពេលដែលអ្នកបានឈានដល់ចំណុចទាបបំផុតរបស់អ្នករុញកែងជើងហើយឈរ – ច្របាច់ពន្លឺដ៏រុងរឿងទាំងអស់ដល់កំពូល។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់អ្នកតំណាងដែលអ្នកចង់បាន។
សាច់ដុំបានកំណត់គោលដៅ
Dumbbell RDL ភាគច្រើនដំណើរការ Hamstrings Glute និងខ្នងទាប។ វាពិតជាឃាតកររាងកាយទាបដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍នៅថ្ងៃបន្ទាប់ប្រហែលជាសូម្បីតែពីរ។ ការស្លាប់របស់ជនជាតិរ៉ូម៉ានីរ៉ូម៉ានីធ្វើការសាច់ដុំបួននៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នកដែលបង្កើតជាសរសៃពួរ: biceps femoris (ក្រុមសាច់ដុំពីរ) semitendinosus និង semimembranosus ។ នៅពេលសម្តែង D-RDL អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅពេញមួយសាច់ដុំទាំងនេះ។ សូមចងចាំថាមានភាពខុសគ្នារវាងការលាតសន្ធឹងនិងឈឺចាប់យ៉ាងខ្លាំង។ ប្រសិនបើនៅពេលណាមួយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការឈឺចាប់បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានផាសុកភាព។
អ្នកតម្រង់គោលដៅសាច់ដុំ gluteal នៅពេលដែលធ្វើ Dumbbell RDL ។ សាច់ដុំទាំងនេះគឺជាគែមអតិបរមា Memius និង Minimus ។ D-RDL ធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងមូលប៉ុន្តែពួកគេកំណត់គោលដៅយ៉ាងច្រើននៃសាច់ដុំទាំងបីគឺ Milningus Maximus ។ ក្រៅពីសាច់ដុំ gluteal, D-RDLs តម្រង់គោលដៅសាច់ដុំគ្រឿងទេសរបស់សរសៃឈាម។ ប៉ូលីស urctor ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយសាច់ដុំបីដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា Spinissis, Longissimus និង iliocostalis ។ សាច់ដុំទាំងនេះគាំទ្រដល់ឆ្អឹងខ្នងនិងការផ្គត់ផ្គង់ភាពបត់បែននៅពេលពត់ខ្លួនតាមទិសដៅជាច្រើន។
ក្រៅពីធ្វើការសរសៃពួរមានរាងពងក្រពើនិងខ្នងខ្នង, D- RDL ធ្វើឱ្យសកម្មក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតដែលកំពុងត្រូវបានប្រើដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនា។ សាច់ដុំស្នូលអន្ទាក់របស់អ្នកអន្ទាក់កំភួនដៃខ្នងមិចសឹតជាកណ្តាលនិង actiques នឹងត្រូវបានចូលរួមទាំងអស់ខណៈពេលកំពុងធ្វើ Dumbbell RDL ។
អត្ថប្រយោជន៍ RDL Dumbbell
Dumbbell RDLs បង្កើតអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។ មួយក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំនិងសរសៃពួរ។ អាកា – ការធ្វើ D-RDL នឹងជួយអ្នកឱ្យរីកលូតលាស់ bum (វិធីដ៏ល្អបំផុត) ។ ខណៈពេលដែលជម្រុញឱ្យមានកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់អ្នកអ្នកក៏នឹងរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវដែរដូចជារបៀបដាក់ត្រគាករបស់អ្នក។ អត្ថប្រយោជន៍មួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ធំបំផុតដែលអមដោយការធ្វើ Dumbbell RDLs គឺជាការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការសម្តែងកីឡារបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើអ្វីៗដូចជាដើររត់ឬលោត – ទាំងអស់នេះត្រូវការសមត្ថភាពកីឡា។
កំហុស RDL Dumbbell
នៅពេលអនុវត្តលំហាត់មួយរឿងសំខាន់បំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺត្រូវប្រាកដថាវាត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ ទំរង់ត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើ Dumbbell RDLs នឹងជួយបញ្ឈប់ការរងរបួសនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកចូលរួមក្រុមសាច់ដុំគោលដៅ។ នេះគឺជាកំហុសអក្សរសាស្ត្រដែលមានត្រឹមតែពីរបី។
បង្គត់ត្រឡប់មកវិញ
កំហុសទូទៅបំផុតនៅពេលដែលធ្វើ Dumbbell RDL មានរាងមូល។ នៅពេលណាដែលអ្នកធ្វើចលនាកីឡាណាមួយវាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាព។ មុនពេលធ្វើសេចក្តីស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីត្រូវប្រាកដថាមានចង្កេះនៅចង្កេះដោយច្របាច់យកស្លឹករបស់អ្នកមកជាមួយគ្នាដើម្បីរក្សាខ្នងត្រង់ហើយភ្ជាប់អាប់។ នេះនឹងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ចាក់សោជង្គង់
កំហុសទូទៅមួយទៀតដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលធ្វើ Dumbbell RDLs កំពុងចាក់សោជង្គង់។ នេះមើលទៅដូចជាមានការភ័ស្តុតាងបន្តិចព្រោះអ្នកក៏មិនចង់ពត់ជង្គង់ផងដែរ “ច្រើនពេក” ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការចាក់សោជង្គង់អាចបណ្តាលឱ្យមានទំងន់ទៅឆ្ងាយនៅពីមុខអ្នកហើយបណ្តាលឱ្យមានសំពាធដែលមិនចាំបាច់ទៅផ្នែកខាងក្រោយទាប។ ដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងបញ្ហានេះសូមផ្តោតលើការពត់ខ្លួនអនីតិជនក្នុងជង្គង់របស់អ្នកហើយរក្សាដាប់ប៊លនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
រកមើលឡើង
ការរងរបួសកគឺជាអ្វីដែលអ្នកចង់ជៀសវាង។ កំហុសទូទៅមួយដែលធ្វើឡើងដោយអ្នកលើកច្រើនកំពុងធ្វើឱ្យពួកគេក្រឡេកមើលនៅពេលពួកគេហ៊ីងទៅមុខនៅចង្កេះ។ មិនត្រឹមតែមានបញ្ហានេះទេដែលធ្វើឱ្យអ្នកដាក់សំពាធនៅលើកញ្ចឹងកវាក៏បង្ខំឱ្យអ្នកភ្ជាប់ទៅនឹងខ្នងទាបផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាបានអនុញ្ញាតឱ្យសម្លឹងមើលរបស់អ្នកឱ្យរសាត់ទៅជាន់នៅពេលដែលធ្វើកម្មវិធី Dumbbell RDL ។
បំរែបំរួល RDL របស់ Dumbbell
ជឿវាឬអត់អ្នកអាចធ្វើបាន radbell rdls ក្នុងការប្រែប្រួលខុសគ្នា។ RDLs ជើងគ្មានខ្សែតែមួយនិងរនាស់ D-RDLs គឺជាការធ្វើដំណើររបស់ខ្ញុំដើម្បីធ្វើចលនាសម្រាប់ថ្ងៃហាត់ប្រាណទាប។ បោះចោលនៅសំណុំនៃ dumbbell sumo នៃការធ្លាក់ចុះ Sumo ហើយវានឹងក្លាយជាថ្ងៃនៃថ្ងៃដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកធ្លាប់មាន!
rdl ជើងតែមួយ
RDL មួយដែលមានទំហំតែមួយគឺដូចជា RUBBell RDL វាគ្រាន់តែជាកំណែឯកតោភាគីប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលមួយជើងគ្មានជើងអ្នកនឹងឈរជើងមួយទប់ទំងន់មួយឬដៃទាំងពីរហើយពត់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងវែង។ ជើងឡើងខ្ពស់ត្រូវតែនៅដដែលនៅពេលអ្នកចុះទាបទ្រូងដែលប្រឈមមុខនឹងដីនិងរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ បន្ទាប់មកបើកត្រគាកទៅមុខហើយត្រលប់ទៅទីតាំងឈរវិញនៅពេលដែលផ្តោតលើការចុះកិច្ចសន្យានៃការចុះចតនៃជើងឈររបស់អ្នក។
Banded Rubbell RDL
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់គ្រឿងទេសឡើងដូច្នេះសូមសាកល្បងប្រើ RDL Dumbbell RDL ។ នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានការប្រើប្រាស់ក្រុមតន្រ្តី Resistance នៅជុំវិញយុថ្ការឹងមាំដែលមានកម្ពស់ត្រគាក។ នៅពេលដែលអ្នកមានក្រុម Resistance បានធានាសុវត្ថិភាពនៅជុំវិញចង្កេះរបស់អ្នកធ្វើឱ្យ RDL dumbbell ទៀងទាត់ហើយអ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យតាមរយៈពន្លឺភ្លើងសរសៃពួរនិងខ្នងទាបដោយសារតែភាពធន់ទ្រាំដែលបានបន្ថែម។