ហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ
គ្រប់ទីកន្លែងដែលអ្នកមើលមានភាពរសាត់គ្រប់ប្រភេទព្រមទាំងនិន្នាការធានាថាអ្នកនឹងស្រកទម្ងន់។ ការជំនួសអាហារការរបបអាហារឥតគិតថ្លៃរបស់ Carb ក៏ដូចជាអាហារក្លាសេដែលបានធ្វើមុនមានខ្លះនៃឱសថរហ័សដែលមានសមាសធាតុជាច្រើនដែលនៅទីនោះល្អបំផុតឥឡូវនេះ។
មាតិកាលាក់
ហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ
ស្វែងយល់ពីចម្ងាយរបស់អ្នក
2. ឆ្លាស់គ្នា StrokesFreestyle
សុដន់
មេអមបោ
ឆ្អឹងខ្នង
3. ធ្វើការលើការកសាងសំណុំរបស់អ្នក
អភិវឌ្ឍល្បឿនរបស់អ្នក
5. តាមដានកាឡូរីដែលបានដុត
6. តាមដានកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់
7. មានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា
ភាពពិតនៃបញ្ហាគឺ … ពិតជាមិនមានសំណង “ល្អរហ័ស” ទេ។ មិនមានរឿងអស្ចារ្យដែលអ្នកអាចធ្វើបាននោះនឹងធ្វើឱ្យទំងន់ដែលមិនចង់បានរបស់អ្នកបាត់។ វិធីសាស្រ្តពិតប្រាកដក្នុងការបញ្ចុះទម្ងន់ក៏ដូចជាការបំពេញគោលដៅនៃការហាត់ប្រាណរូបវន្តរបស់អ្នកគឺការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានព្យាយាមនិងពិតក៏ដូចជាការប្តេជ្ញាចិត្ត។
ខណៈពេលដែលផែនការរបបអាហារគឺជាផ្នែកដ៏ធំមួយនៃការសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺមានឧបករណ៍ផងដែរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយជាពិសេសហែលទឹកមានប្រយោជន៍ជាពិសេសព្រោះវាមានឥទ្ធិពលទាបលើសន្លាក់របស់អ្នកទោះយ៉ាងណាមានអត្ថប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿគ្រប់ប្រភេទ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលការហែលទឹកដែលជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកសូមគិតអំពីការកំណត់គោលដៅដូចជាហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាជាគោលដៅសាមញ្ញក្នុងការចងចាំក៏ដូចជាអាចមានភាពងាយស្រួលក៏ដូចជាភាពងាយស្រួលក្នុងការសំរេចនៅពេលពេលវេលារបស់អ្នកដំណើរការ។ ចាប់តាំងពីនេះយើងបានចងក្រងការចុះបញ្ជីរបស់ 7 ជំហានដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ។ នៅពេលដែលអ្នកបានពិនិត្យជាមួយនេះអ្នកនឹងឃើញថាវាពិតជាអ្វីមួយដែលអ្នកអាចធ្វើសមាហរណកម្មក្នុងជីវិតរបស់អ្នកដែលអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង។
ស្វែងយល់ពីចម្ងាយរបស់អ្នក
ដើម្បីសម្រកទំងន់ហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃអ្នកត្រូវតែស្វែងយល់ឱ្យបានច្បាស់ថាតើអ្នកត្រូវការជុំជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវការហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងអាងរបស់អ្នក។ រាល់អាងខុសគ្នាគឺខុសគ្នា។ អាងហែលទឹកខ្លះមានចម្ងាយ 25 យ៉ាតខ្លះមានចម្ងាយ 25 ឬ 50 ម៉ែត្រ។
នេះគឺជាប្រវែងអាងហែលទឹកច្រើនបំផុតក៏ដូចជាចំនួនចំងាយដែលអ្នកចង់បានដើម្បីធ្វើដើម្បីធ្វើឱ្យម៉ាយរបស់អ្នកនៅក្នុង …
អាងស៊ីហ្សេលក្នុងមួយម៉ាយល៍
25 យ៉ាត 33
25 ម៉ែត្រ 30
50 ម៉ែត្រ 15
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាមានអ្នកតាមដានរាងកាយមានច្រើននៅទីនោះដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យតាមដានហែលទឹកចម្ងាយរបស់អ្នក។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីអ្នកទទួលបានការព្យួរវាក៏ដូចជាអ្នកចាប់ផ្តើមមើលលទ្ធផល, វិនិយោគមួយ! វានឹងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលារបស់អ្នកក៏ដូចជាអ្នកមិនចាំបាច់ផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងលើការរាប់នៅពេលនីមួយៗ!
2. ការផ្លាស់ប្តូរជំនួស
សម្រាប់អ្នកខ្លះហែលទឹកមួយម៉ាយល៍អាចបញ្ចប់ដោយធុញទ្រាន់បន្តិច។ មិនដូចការរត់មួយម៉ាយហែលហែលទឹកមួយម៉ាយល៍អាចចំណាយពេលប្រហែល 25-30 នាទី (ឬយូរជាងនេះ) អាស្រ័យលើកម្រិតបទពិសោធន៍របស់អ្នក។
ការផ្លាស់ប្តូរជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្វីៗដំណើរការបានលឿនក៏ដូចជាជួយអ្នកឱ្យប្រើប្រាស់សាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អ្នកអាចជំនួសជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃឬសូម្បីតែភ្លៅដោយភ្លៅដើម្បីធ្វើឱ្យរឿងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍!
នេះគឺជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបឋមបួនដែលអ្នកអាចជំនួសបាន។
សេរីសេរី
ផ្សំដៃមួយក្បាលទាញមួយដែលដៃកំពុងធ្វើចលនាតាមរបៀបជំនួសក៏ដូចជាកន្ត្រាក់កន្ត្រាក់។ សេរីគឺជាការហែលទឹកលឿនបំផុតមួយ។
សុដន់
នៅក្នុងការបំបៅកូនដោយទឹកដោះទាំងដៃទាំងក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យមានចលនាពាក់កណ្តាលរង្វង់ក៏ដូចជាជើងធ្វើនំកង្កែប។ សុដន់គឺជាការលេចធ្លោបំផុតនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទាំងបួនគឺដូចគ្នានេះដែរគឺទាបបំផុតក្នុងចំណោមបួន។
មេអមបោ
ផ្សំដៃពីលើទាញដោយដៃទាំងសងខាងក៏ដូចជាការទាត់ផ្សោត។ មេអំបៅមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលមួយដែលលឿនជាងមុនដូចគ្នានឹងស្ទះដ៏លំបាកបំផុតដែលពិបាករៀន។
ឆ្អឹងខ្នង
សម្តែងនៅលើខ្នង (ហេតុដូច្នេះឈ្មោះ) ក៏ដូចជាប្រើដៃដែលលាតសន្ធឹងទាញចូលក្នុងលំនាំជំនួស។ ជើងធ្វើកន្ត្រៃឬរអិលទាត់ស្រដៀងនឹងការទាត់ដែលបានប្រើសម្រាប់សេរី។ ផ្នែកខាងក្រោយគឺជាការហែលទឹកមួយក្នុងចំណោមបួនដែលមានជំងឺដាច់ហត្ថកម្មហែលទឹកទាំងបួន។
3. ធ្វើការលើការកសាងសំណុំរបស់អ្នក
គំនិតមួយទៀតសម្រាប់ហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីជួយអ្នកក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺធ្វើការលើការកសាងឈុតរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាអាចមានសម្លេងរំខានយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីលះបង់ខ្លួនអ្នកឱ្យហែលទឹកមួយម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃទោះយ៉ាងណាវាមិនចាំបាច់ទេ!
ដូចគ្នានឹងប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណណាមួយដែរអ្នកអាចបំបែកវាបាន។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហែលទឹកក្នុងអាងហែលទឹកចម្ងាយ 25 ម៉ែត្រក៏ដូចជាអ្នកត្រូវហែលទឹក 30 ជុំដើម្បីទទួលបានម៉ាយរបស់អ្នកអ្នកអាចធ្វើបាន 5 ភ្លៅឡើងកំដៅនៅកន្លែងណាដែលអ្នកចំណាយពេលរបស់អ្នកក៏ដូចជាដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជំនួស។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចធ្វើបាន 20 ជុំជាឈុតបឋមរបស់អ្នក (សម្រាកបន្តិចនៅកណ្តាល) ក៏ដូចជាបន្ទាប់មកបន្ទាប់មក 5 ភ្លៅគួរឱ្យធុញទ្រាន់។
នេះគឺជាវិធីសាស្ត្រដ៏អស្ចារ្យមួយបន្ថែមទៀតក្នុងការកែប្រែអ្វីដែលអាចធ្វើឱ្យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក៏ដូចជាការងារដូចគ្នានៅក្នុងសមត្ថភាពរបស់អ្នកផងដែរ។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអ្នកអាចតម្រូវឱ្យមានភាពកក់ក្តៅយូរអង្វែងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលក៏ដូចជាការសម្រាកនៅចន្លោះ។ បន្ទាប់មក, ដូចដែលអ្នកបានអភិវឌ្ឍចេះស៊ូទ្រាំជារៀងរាល់ថ្ងៃ, អ្នកអាចធ្វើឱ្យអ្នកដែលមានទំហំតូចសំរាកព្រមទាំងការងារជាការបានយូរនៅក្នុងរវាង។
អភិវឌ្ឍល្បឿនរបស់អ្នក
ដូចខ្ញុំបាននិយាយខាងលើ, ហែលទឹកធម្មតាអាចធ្វើបានមួយយោជន៍ផ្តល់ការឬយកប្រហែល 25-30 នាទី។ ហែលទឹកការប្រកួតប្រជែងបំផុតអាចសម្រេចបាននូវជ័យជម្នះនេះនៅជុំវិញ 20 នាទីសញ្ញា។
ដូច្នេះដូចដែលអ្នកបានកំពុងធ្វើការចេញព្រមទាំងការហែលទឹកម៉ាយរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចកំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនព្រមទាំងព្យាយាមដើម្បីអភិវឌ្ឍអ្នកដែរល្បឿនស្តាំ។ ជាការពិតណាស់អ្នកនឹងតម្រូវការដែលជាកន្លែងដែលម៉ាយថ្ងៃខ្លះអ្នកគឺជា “ការងើបឡើងវិញ” ព្រមទាំងយឺតលឿន, ទោះជាយ៉ាងណាប្រហែលជាអ្នកអាចនឹងជ្រើសយកមួយថ្ងៃមួយសប្តាហ៍កន្លែងដែលអ្នកទៅជាការមានការលំបាកដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ វាស្តាប់ទៅភាពសប្បាយរីករាយដល់ខ្ញុំ!
មិនតែប៉ុណ្ណោះគឺមានភាពសប្បាយរីករាយនេះ, ការលឿនជាងមុនដែលអ្នកទទួលបានជាកាឡូរីច្រើនបន្ថែមទៀតដែលអ្នកនឹងដុត! មិនឱ្យនិយាយពី, អ្នកនឹងទទួលបានធ្វើរួចជាមួយដូចគ្នានេះដែរការសាកល្បងរបស់អ្នកលឿនជាងមុនដែលជាការបូកផងដែរ!
5. តាមដានកាឡូរីដែលបានដុត
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចង់ប្រើប្រាស់គ្រាប់បាល់សម្បទារាងកាយនៃការហែលទឹកនេះមួយថ្ងៃដែលម៉ាយទៅទម្ងន់អ្នកទំនងជានឹងទទួលបានជោគជ័យជាច្រើនបន្ថែមទៀតប្រសិនអ្នកបានតាមដានកាឡូរីដែលអ្នកកំពុងឆេះ។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដើម្បីយល់ច្បាស់អំពីរបៀបដែលការលំបាកក្នុងការគិតឱ្យបានប្រាកដប្រជារាងកាយរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីបញ្ចាំងឱនភាពកាឡូរីរបស់អ្នកនៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីទំងន់ចាញ់។
វាមានម៉ាស៊ីនគិតលេខអនឡាញដែលអាចដោះស្រាយចេញនេះសម្រាប់អ្នកមាន, ទោះជាយ៉ាងណាមានកម្មវិធីតាមដានសម្បទាផ្នែករាងកាយដូច្នោះអស្ចារ្យមួយចំនួនដែលអាចមាននៅទីនោះអ្នកដុតកាឡូរីបានកំណត់ដោយផ្អែកលើអត្រាបេះដូង, ទម្ងន់ព្រមទាំងសុខភាពផ្សេងទៀតនិងពសុខភាព។ នៅក្នុងការពិត, មួយចំនួននៃកម្មវិធីតាមដានសម្បទាទាំងរាងកាយ (ដូចជានាឡិកា Apple, Garmin ព្រមទាំងកាន់តែច្រើន) អាចទាំងពីរបានតាមដានការដុតកាឡូរីព្រមទាំងចម្ងាយរបស់អ្នកនៅក្នុងអាងទឹកនេះ។ និយាយអំពីការឈ្នះឈ្នះ!
6. តាមដានកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់
ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់, យើងជឿថាផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកគឺ 80% នៃការប្រយុទ្ធរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលវាជាការសំខាន់ណាស់ជាច្រើនផ្តោតលើបន្ថែមទៀតដើម្បីបរិភោគអាហារទាំងមូលដែលមានជីវជាតិ, កាឡូរីរបស់អ្នកប្រើប្រាស់យល់កាឡូរីរបស់អ្នកបានដុតធៀបនឹងដូចគ្នាដែរនឹងមានមិនគួរឱ្យជឿមួយដែលជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់របស់អ្នកធ្វើដំណើរ។
ដូចគ្នានេះផងដែរហែលទឹកគឺមានដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលមនុស្សជាច្រើនបរិភោគច្រើនដោយចៃដន្យផងដែរនៃ Calories ដើម្បី overcompensate សម្រាប់គ្រប់ការងារពិបាកថាវាតម្រូវឱ្យមានការរបស់ពួកគេ។
ដោយសារតែនេះ, វានឹងមានប្រយោជន៍មិនគួរឱ្យជឿសម្រាប់អ្នកដើម្បីតាមដានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកប្រើប្រាស់។ ចំនួននេះត្រូវតែមានតិចជាងកាឡូរីដែលបានដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ភាគច្រើនបានបង្ហាញពីការខ្វះខាត 500 កាឡូរីដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រេចយ៉ាងណាអ្នករាល់គ្នាគឺខុសគ្នា។ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីការខ្វះខាតដែលមានសុខភាពល្អនោះគឺជាការល្អសម្រាប់អ្នក។
សូមអរគុណដល់ការច្នៃប្រឌិតព្រមទាំងទូរស័ព្ទរបស់យើងមានវិធីច្រើនរាប់មិនអស់ដែលអ្នកអាចតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នកបរិភោគបានគឺមាន! ជាការពិតណាស់អ្នកអាចទៅស្ថាប័នដែលមានអាយុជាមួយប៊ិចក្រដាសផងដែរ, ទោះជាយ៉ាងណាអ្នកដែរអាចប្រើប្រាស់កម្មវិធីកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃម្ហូបអាហារ។ មួយចំនួននៃកម្មវិធីគណនាអាហារដែលលេចធ្លោបំផុតរួម MyFitnessPal នេះ, LoseIt, Cronometer ព្រមទាំង PeopleOne សុខភាព។
7. មានភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា
នៅពេលដែលអ្នកមានផែនការរបស់អ្នកនៅលើច្បាស់អំពីរបៀបដែលអ្នកកំពុងនឹងហែលទឹកម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃផងដែរដូចដែលអ្នកបានត្រូវបានរៀបចំដើម្បីតាមដានកាឡូរីរបស់អ្នក (ទាំងពីរបានដុតព្រមទាំងបានបរិភោគ) អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេច! បានយ៉ាងល្អ … ។ ស្ទើរតែ។
គំនិតចុងក្រោយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ខណៈពេលហែលទឹកម៉ាយមួយថ្ងៃគឺត្រូវបានស្រប! វាអាចសំលេងរំខានcliché, ទោះជាយ៉ាងណាពិតជាគ្មានផែនការរបបអាហារឬគោលដៅនឹងត្រូវបានទទួលបានជោគជ័យប្រសិនបើអ្នកមិនជាប់នឹងវា។
ពីបញ្ជីរបស់យើង, អ្នកអាចមើលឃើញថាការហែលទឹកម៉ាយជារៀងរាល់ថ្ងៃពិតជាអាចមានភាពសប្បាយរីករាយ។ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក, អ្នកអាច modification ឡើងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលព្រមទាំងប្ដូរវាតាមបំណងដើម្បីធ្វើការងារសម្រាប់អ្នក។
ហែលទឹកគឺជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្រង់ងាយស្រួលបំផុតស្របជាមួយនឹងការស្នាក់នៅ។ វាគឺជាផលប៉ះពាល់មានកម្រិតទាបព្រមទាំងមានគ្រោះថ្នាក់រងរបួសអនីតិជនប្រសិនបើអ្នកយកវាស្ពឹកស្រពន់ព្រមទាំងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ យើងមិនបាននិយាយថាការរងរបួសមិនអាចកើតមានឡើងនៅក្នុងការហែលទឹក – ចាប់តាំងពីពួកគេអាចធ្វើបាន។ ទោះជាយ៉ាងណានៅក្នុងការផ្ទុយ, ប្រសិនបើអ្នកបានកំណត់គោលដៅក្នុងការរត់ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ, អ្នកអាចគ្រោះថ្នាក់ច្រើននៃការរងរបួសរួមទាំងការប្រើរណប Shin, Quad ទាញ, ចើង fasciitis ព្រមទាំងបន្ថែមទៀត។
មិនថាអ្នកចូលទៅការលំបាកក្នុងការហែលទឹកផងដែរដូចជាឆាប់រហ័សតាមដែលអ្នកអាចឬមានមួយថា: «ថ្ងៃឈប់សំរាក “ជាកន្លែងដែលអ្នកបានធ្វើវានៅក្នុង 45 នាទី, អ្នកនឹងទទួលផលប្រយោជន៍។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែបិទជាមួយវាផងដែរអាស្រ័យទៅលើដំណើរការនេះអ្នកនឹងទទួលបានជោគជ័យក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការហែលទឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។