ទំងន់រាងកាយមានរាងដូចគ្នានឹងលំហាត់សរសៃពួរ
សរសៃពួរក៏ដូចជាក្រឡេកដែលមានសាច់ដុំសំខាន់ក្នុងវិស័យកីឡាក៏ដូចជាក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ អ្វីដែលគួរឱ្យហួសចិត្តនោះមនុស្សមើលរំលងពួកគេ។ ក្រុមម៉ាស់សាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញបន្ថែមទៀតគឺជាទូទៅការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាសមហេតុផលក្នុងការរាប់បញ្ចូលទាំងទម្ងន់ស្រាលធុនស្រាលក៏ដូចជាលំហាត់សរសៃពួរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីមានតុល្យភាពក្រុមសាច់ដុំមានតុល្យភាព។ អត្ថបទនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលទំនោរក៏ដូចជាញញួរដោយប្រើលំហាត់ទម្ងន់ស្រាល 10 ។
មាតិកាលាក់
ទំងន់រាងកាយមានចំពីងប្រាប់ក៏ដូចជាលំហាត់សរសៃពួរ
1. ប្រអប់បោះជំហានឡើង
2- ស្ពានក្រពេញតែមួយនៅលើកៅអីអង្គុយ
3- ទំងន់ស្រាលពេលព្រឹក
ការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីដែលមានជើងទ្រូងតែមួយ (RDL)
5. ឈរនៅលើសរសៃពួរ
6. ការលោតរបស់ប៊ុលហ្គារី
7. ប្រអប់លោតលោត
8. ប្រអប់ជើងទោល
9. វង់ភ្លេងទម្ងន់ស្រាល
10. ការទាត់ជើងរបស់លោកពីឡាត
1. ប្រអប់បោះជំហានឡើង
នៅក្នុងប្រអប់ជំហានឡើងអ្នកនឹងឡើងលើប្រអប់ឬកៅអីបម្រុង។ យកការកំណត់នៅពីមុខប្រអប់លេងជាកីឡាករបម្រុងឬប្រភេទនៃការកាត់បន្ថយមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការទំងន់បន្ថែមសូមកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះជំហានទៅក្នុងប្រអប់ដែលមានជើងមួយដំបូងក៏ដូចជាឡើងលើជើងទីពីរ។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់បន្ទាប់ពីការឡើង។
2- ស្ពានក្រពេញតែមួយនៅលើកៅអីអង្គុយ
នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏រលូននេះដាក់ជាមួយខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីអង្គុយក៏ដូចជាពត់ជើងមួយ 90 ដឺក្រេដើម្បីឱ្យវាប៉ះដី។ អូសបន្លាយជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកត្រង់។ ការប្រើជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដីអនុវត្តស្ពានក្រិនដោយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកចិញ្ចឹមពួកគេនៅពេលកំពុងចុះកិច្ចសន្យារបស់អ្នក។ ទុកឱ្យត្រគាករបស់អ្នកការ៉េក៏ដូចជាផ្តោតលើការចុះកិច្ចសន្យាទំនោរ។ អ្នកពិតជាចង់មានអារម្មណ៍ថាមានការធ្លាក់ចុះនៅពេលចិញ្ចឹមស្ពាន។ ប្រសិនបើអ្នកតម្រូវឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំក៏ដោយទីតាំងជាដាប់ប៊ែលឬឃេឡេបេឡានៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
3- ទំងន់ស្រាលពេលព្រឹក
ពេលព្រឹកល្អគឺជាទម្ងន់ស្រាលដែលមានទម្ងន់ជ្រាលជ្រៅក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរផងដែរក៏ដូចជាការលេចធ្លោក្នុងការលើកទម្ងន់ក៏ដូចជាការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពេលខ្លះ។ ព្រឹកដ៏អស្ចារ្យត្រូវបានគេនិយាយថាបានទទួលឈ្មោះរបស់វានៅពេលដែលវាមើលទៅដូចជាការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅពេលអ្នកក្រោកពីគេង។ អ្នកធ្វើឱ្យមានទំងន់ស្រាលពេលព្រឹកមួយដោយឈរដោយឈរដោយជើងស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយក៏ដូចជាប្រើត្រគាករបស់អ្នកទៅហ៊ីងឬពត់ទៅមុខ។ ហ៊ីងនៅខាងមុខតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានខណៈពេលដែលអ្នកធ្វើឱ្យក្បាលរបស់អ្នកឆ្អឹងខ្នងក៏ដូចជាអាងត្រគាកទាំងអស់ក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តឹងក្នុងការស្អប់ខ្ពើមរបស់អ្នកក៏ដូចជាទំនោរដែរ។
ការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីដែលមានជើងទ្រូងតែមួយ (RDL)
RDL ដែលមានជើងតែមួយគឺមានរាងដូចទម្ងន់ស្រាលមួយដែលល្អបំផុតក៏ដូចជាលំហាត់សរសៃពួរសម្រាប់ការពង្រឹងទំនោរ។ ឈរតុល្យភាពនៅលើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកដោយជង្គង់កោង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកក៏ដូចជាជើងឆ្វេងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់, ហ៊ីងនៅត្រគាកដោយផ្អៀងបន្តិចខណៈពេលដែលដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាប់។ កុំពត់ឬបង្វិលត្រឡប់មកវិញ។ ត្រឡប់មកវិញក៏ដូចជាជើងឆ្វេងគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ជានិច្ច។ បន្ទាប់មកសំដែងឈរនៅលើជើងខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើអ្នកតម្រូវឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមសូមកាន់ dumbbell ឬ kettlebell នៅក្នុងដៃដែលនឹងព្យួរ។
5. ឈរនៅលើសរសៃពួរ
ការការពារសរសៃពួរអាំងគឺជាការហាត់ប្រាណដែលសមរម្យដើម្បីបង្កើនតុល្យភាពក៏ដូចជាកម្លាំងដែលមាននៅក្នុងជើង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យសរសៃពោធិ៍ Harling Hurl:
ឈរដោយទទឹងជើង – ទទឹងដាច់ឆ្ងាយខណៈពេលដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នកឬកៅអីសម្រាប់តុល្យភាពក៏ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់លើជើងខាងឆ្វេង។
ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំយកកែងជើងឆ្ពោះទៅគូទក៏ដូចជាប៉ារ៉ាឡែលទៅភ្លៅរបស់អ្នក។
បន្ទាបជើងយឺត ៗ របស់អ្នកដោយបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 15 ក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
សម្រាប់ការតស៊ូគ្នាទីតាំងតន្រ្តីយឺតនៅក្រោមជើងអ្នកកំពុងឈរនៅលើជើងនៃជើងជើងដែលអ្នកកំពុងដើរ។
6. ការលោតរបស់ប៊ុលហ្គារី
ការលោតផ្លោះប៊ុលហ្គារីគឺជាបំរែបំរួលនៃវរសេភ្នែកតាមបែបប្រពៃណី។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសូម្បីតែនៅពេលប្រើទម្ងន់ស្រាលក៏ដោយ! ដើម្បីអនុវត្តការលោតរបស់ប៊ុលហ្គារី:
ពង្រីកជើងមួយថយក្រោយក៏ដូចជាទីតាំងដែលជើងនៅលើកៅអីអង្គុយ (ឬកៅអី) ។
ជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត, squat ឡើងរហូតដល់វាស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ឈរត្រឡប់មកវិញក៏ដូចជានៅពេលដែលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃចលនា, លោតដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
ធ្វើម្តងទៀត។
7. ប្រអប់លោតលោត
គោលការណ៍នៃការលោតលោតគឺជាការលោតថាមវន្តនៅលើប្រអប់ថេរ។ ប្រអប់លោតគឺជារាងពងក្រពើដែលមានទម្ងន់ស្រាលមួយបន្ថែមទៀតដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរ។
ជ្រើសរើសកម្ពស់ប្រអប់ក៏ដូចជាចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់អំពីជង្គង់របស់អ្នក។
ឈរនៅពីមុខប្រអប់ចូរទុកឱ្យជើងរបស់អ្នកមានទទឹង។
បញ្ចោញដៃថយក្រោយខណៈពេលដែលបន្ថយត្រគាកបន្តិច។
ជំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យខ្ពស់បំផុតនៃប្រអប់ដោយប្រើជើងរុញក៏ដូចជាចលនាដៃឡើងលើ។
ធ្វើឱ្យការចុះចតមានស្ថេរភាពក៏ដូចជាការលាតសន្ធឹងជង្គង់ទាំងស្រុង។
ចុះដល់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយឬដោយលោតដោយមានពីរហ្វីត។
រក្សាជង្គង់នៅចម្ងាយដូចគ្នាពីគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងចលនា។
នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញចលនាអ្នកអាចស្ទុះងើបឡើងវិញនៃដើមកំណើតដោយមានពីរហ្វីតដើម្បីត្រលប់មកប្រអប់វិញដោយមិនបញ្ឈប់រវាងគ្នា។ នេះបង្កើនកម្រិតនៃជំងឺសរសៃប្រសាទអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់។
8. ប្រអប់ជើងទោល
ការធ្វើប្រអប់ជើងតែមួយត្រូវបានគេធ្វើឱ្យមានការប្រកួតប្រជែងទោះយ៉ាងណាគឺជារាងកាយដែលមានទម្ងន់ស្រាលយ៉ាងល្អក៏ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរដើម្បីធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នករលួយក៏ដូចជាស្នូល។
ឈរនៅលើជើងម្ខាងដោយមានកៅអីឬកៅអីនៅពីក្រោយអ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកក៏លាតសន្ធឹងនៅខាងមុខ។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យនៅទីតាំងអង្គុយខណៈពេលដែលរុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់អ្នកប៉ះលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានភាពល្អឥតខ្ចោះនៅប្រអប់ជើងតែមួយសូមព្យាយាមយកកៅអីដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងការសម្តែងកាំភ្លើងខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាការជឿនលឿនយ៉ាងណាក៏ដោយនឹងត្រូវការភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមសូមចាប់យកដាប់ប៊ល។
9. វង់ភ្លេងទម្ងន់ស្រាល
សួតបញ្ច្រាសគឺជាផ្នែកមួយនៃទម្ងន់ស្រាលបំផុតដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតក៏ដូចជាលំហាត់សរសៃពួរ។ ពួកវាមានភាពផ្ទុយគ្នានៃផ្លូវរទេះធម្មតា។ ជំនួសឱ្យការដើរទៅមុខអ្នកដើរថយក្រោយ។
បោះជំហានទៅមុខដោយជើងមួយក៏ដូចជាពត់ខ្លួនដោយជើងទាំងពីរឡើងរហូតដល់ពួកគេធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ។
ឈរត្រឡប់មកវិញក៏ដូចជានាំជើងរបស់អ្នកទៅមុខនៅក្បែរគ្នា។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បានក៏ដូចជាប្តូរជើង។
10. ការទាត់ជើងរបស់លោកពីឡាត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីឡាតផ្តោតលើសមតុល្យសាច់ដុំ។ ការទាត់បាល់របស់លោកពីឡាតគឺល្អបំផុតសម្រាប់ក្រុមម៉ាសសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការដូចជាសាច់ដុំដែលមានរាងពងក្រពើក៏ដូចជាខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល។ ពួកគេជួយស្នូលឱ្យចូលរួមនៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានរុញចុះក្រោម។
ចាប់ផ្តើមដេកនៅលើគ្រែ។
ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកក៏ដូចជាកំភួនដៃនៅលើឥដ្ឋដោយរក្សាកែងដៃនៅពីមុខក្លៀក។ ដៃរបស់អ្នកអាចប៉ះឬរាបស្មើនៅលើគ្រែ។
បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតក៏ដូចជាមើលទៅមុខ។
រុញឆ្អឹងអាងត្រគាកចូលក្នុងដីក៏ដូចជាលើកពោះឡើងលើ។
ពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់រំកិលជើងឡើងលើគូទនៅក្នុងជីពចរពីរខណៈពេលដែលហត់នឿយ។ ត្រូវប្រាកដថាបានចូលរួមក្នុងការស្អប់ខ្ពើមសរសៃពួរ។
ស្រូបចូលក៏ដូចជាបន្ទាបជើង។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយជើងខាងឆ្វេង។
ធ្វើម្តងទៀតពីបីទៅប្រាំមួយដងនៅសងខាង។
សម្រាប់បំរែបំរួលសូមព្យាយាមប្រើជើងទាំងពីរនៅពេលធ្វើការទាត់របស់លោកពីឡាតពីឡាត។