ដងខ្លួននិងសាច់សរសៃ
សរសៃពួរនិងស្រោមពូកគឺជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់ក្នុងកីឡានិងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ អ្វីដែលគួរឱ្យហួសចិត្តនោះប្រជាជនធ្វេសប្រហែសពួកគេ។ ក្រុមសាច់ដុំដែលអាចមើលឃើញច្រើនទៀតច្រើនតែជាការផ្តោតអារម្មណ៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយវាសមហេតុផលក្នុងការរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយនិងសរសៃពួរក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកដើម្បីមានតុល្យភាពក្រុមសាច់ដុំ។ អត្ថបទខ្លីនេះផ្តោតសំខាន់លើការបណ្តុះបណ្តាលទំនោរនិងសរសៃពួរដោយប្រើលំហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់ 10 ។
មាតិកាលាក់
ទម្ងន់ស្រាលនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃពួរ
1. ប្រអប់បោះជំហានឡើង
2- ស្ពានក្រពេញតែមួយនៅលើកៅអីអង្គុយ
3- ទំងន់ស្រាល ៗ
ការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីដែលមានជើងទ្រូងតែមួយ (RDL)
5. ឈរនៅលើសរសៃពួរ
6. ការលោតរបស់ប៊ុលហ្គារី
7. ប្រអប់លោតលោត
8. ប្រអប់ជើងទោល
9. វង់ភ្លេងទម្ងន់ស្រាល
10. ការទាត់ជើងរបស់លោកពីឡាត
1. ប្រអប់បោះជំហានឡើង
នៅក្នុងប្រអប់ជំហានឡើងអ្នកនឹងឡើងលើប្រអប់ឬកៅអីបម្រុង។ យកទីតាំងនៅពីមុខប្រអប់លេងជាកីឡាករបម្រុងឬប្រភេទនៃការកាត់បន្ថយមួយចំនួន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការទំងន់បន្ថែមសូមកាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ សូមឱ្យដៃរបស់អ្នកព្យួរចុះជំហានទៅក្នុងប្រអប់ដែលមានជើងម្ខាងដំបូងហើយឡើងលើជើងទីពីរ។ ជើងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់បន្ទាប់ពីឡើងលើ។
2- ស្ពានក្រពេញតែមួយនៅលើកៅអីអង្គុយ
នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ស្រពេចស្រពិលនេះដាក់លើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើកៅអីអង្គុយហើយពត់ជើងមួយ 90 ដឺក្រេដើម្បីឱ្យវាប៉ះដី។ ពង្រីកជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកចេញត្រង់។ ការប្រើជើងរបស់អ្នកប៉ះនឹងដីអនុវត្តស្ពានក្រិនដោយបន្ថយត្រគាករបស់អ្នកបន្ទាប់មកចិញ្ចឹមពួកគេនៅពេលកំពុងចុះកិច្ចសន្យារបស់អ្នក។ រក្សាត្រគាករបស់អ្នកការ៉េនិងផ្តោតលើការចុះកិច្ចសន្យាទំនោរ។ អ្នកពិតជាចង់មានអារម្មណ៍ថាមានការធ្លាក់ចុះនៅពេលចិញ្ចឹមស្ពាន។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការការបន្ថែមភាពធន់ទ្រាំសូមដាក់ដាប់ប៊ែលឬឃេឡេបេឡានៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
3- ទំងន់ស្រាល ៗ
ពេលព្រឹកល្អគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលនិងសរសៃពួរហើយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ខ្លាញ់ហើយបានទទួលការពេញនិយមនៅក្នុងការលើកទម្ងន់និងការហាត់ប្រាណសម្រាប់ពេលខ្លះ។ អរុណសួស្តីត្រូវបានគេនិយាយថាបានទទួលឈ្មោះរបស់វានៅពេលដែលវាមើលទៅដូចជាការលាតសន្ធឹងអ្នកនឹងធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលអ្នកក្រោកពីគេង។ អ្នកអនុវត្តស្រាលម្លប់ទឹកភ្នែកពេលព្រឹកដោយឈរដោយជើងរបស់អ្នកយកចម្ងាយដាច់ពីគ្នាហើយប្រើត្រគាករបស់អ្នកទៅហ៊ីងឬពត់ទៅមុខ។ ហ៊ីងទៅមុខតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានខណៈពេលដែលអ្នកអាចរក្សាក្បាលឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកទាំងអស់ក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍យ៉ាងលឿននៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នកនិងពន្លឺរបស់អ្នក។
ការស្លាប់របស់រ៉ូម៉ានីដែលមានជើងទ្រូងតែមួយ (RDL)
RDL ដែលមានជើងតែមួយគឺជាផ្នែកមួយនៃលំហាត់រាងកាយដែលល្អបំផុតនិងលំហាត់សរសៃពួរសម្រាប់ការពង្រឹងទំនោរ។ ឈរតុល្យភាពនៅលើជើងដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកដោយជង្គង់កោងបន្តិច។ ទុកខ្នងរបស់អ្នកហើយជើងឆ្វេងក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយហ៊ីងនៅត្រគាកដោយផ្អៀងទៅមុខបន្តិចខណៈពេលដែលដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាប់។ កុំពត់ឬបង្វិលត្រឡប់មកវិញ។ ជើងខាងក្រោយនិងខាងឆ្វេងគួរតែនៅតែស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ជានិច្ច។ បន្ទាប់មកអនុវត្តនៅលើជើងខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមសូមកាន់ដាប់ប៊ែលឬខេតលីប៊ែលនៅក្នុងដៃដែលនឹងព្យួរ។
5. ឈរនៅលើសរសៃពួរ
ការការពារសរសៃព័ទ្ធសរសៃពួរគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងកម្លាំងនៅក្នុងជើង។
ដើម្បីធ្វើឱ្យសរសៃពោធិ៍ Harling Hurl:
ឈរដោយមានទទឹងជើងហ៊ីប – ទទឹងនៅពេលដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នកឬកៅអីសម្រាប់តុល្យភាពនិងការផ្លាស់ប្តូរទំងន់នៅលើជើងខាងឆ្វេង។
ពត់ជង្គង់ល្អបំផុតដោយនាំកែងជើងឆ្ពោះទៅគូទនិងស្របទៅនឹងភ្លៅរបស់អ្នក។
បន្ថយជើងយឺត ៗ របស់អ្នកដោយបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗពី 12 ទៅ 15 ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។
សម្រាប់ការទប់ទល់គ្នាដាក់ក្រុមតន្រ្តីយឺតនៅក្រោមជើងដែលអ្នកកំពុងឈរនៅលើនិងជុំវិញកជើងនៃជើងដែលអ្នកកំពុងដើរ។
6. ការលោតរបស់ប៊ុលហ្គារី
ការលោតផ្លោះប៊ុលហ្គារីគឺជាបំរែបំរួលនៃវរសេនីយ៍ទល់បុរាណ។ វាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាសូម្បីតែនៅពេលប្រើទម្ងន់ស្រាលក៏ដោយ! ដើម្បីអនុវត្តការកើនឡើងអង្គុយប៊ុលហ្គារី:
ពង្រីកជើងមួយថយក្រោយហើយដាក់ជើងនោះនៅលើកៅអីអង្គុយ (ឬកៅអី) ។
ជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត, squat រហូតដល់វាស្ថិតនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
ឈរបម្រុងទុកហើយនៅពេលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃចលនាលោតដូច្នេះជើងរបស់អ្នកចេញពីដី។
ធ្វើម្តងទៀត។
7. ប្រអប់លោតលោត
គោលការណ៍នៃការលោតលោតគឺជាការលោតថាមវន្តនៅលើប្រអប់មានស្ថេរភាព។ ប្រអប់លោតគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលនិងសរសៃពួរ។
ជ្រើសកម្ពស់ប្រអប់មួយនិងចាប់ផ្តើមនៅកម្ពស់ប្រហែលជង្គង់របស់អ្នក។
ឈរនៅពីមុខប្រអប់ចូរទុកឱ្យជើងរបស់អ្នកមានទទឹង។
បញ្ចោញដៃថយក្រោយខណៈពេលដែលបន្ថយត្រគាកបន្តិច។
ជំរុញខ្លួនឯងទៅកំពូលនៃប្រអប់ដោយប្រើជើងនិងការជំរុញចលនាដៃឡើង។
ស្ថេរភាពនៃការចុះចតនិងការពន្លាជង្គង់ទាំងស្រុង។
ចុះដល់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយឬដោយលោតដោយមានពីរហ្វីត។
រក្សាជង្គង់នៅចម្ងាយដូចគ្នាពីគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងចលនា។
នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញចលនាអ្នកអាចស្ទុះងើបឡើងវិញនៃដើមកំណើតដោយមានពីរហ្វីតដើម្បីត្រលប់មកប្រអប់វិញដោយមិនបញ្ឈប់រវាងគ្នា។ នេះបង្កើនកម្រិតនៃអាំងតង់ស៊ីតេសរសៃឈាមបេះដូងនៃលំហាត់នេះ។
8. ប្រអប់ជើងទោល
ធ្វើប្រអប់ជើងអង្គុយអាចត្រូវបានជំទាស់តែមួយនោះទេប៉ុន្តែជាការ glute bodyweight និងសរសៃពួរការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងខ្លាំងចំពោះភាពតានតឹងជើងនិងស្នូលរបស់អ្នក។
ឈរលើជើងមួយដែលមានកៅអីឬកៅអីដែលនៅពីក្រោយយ៉ូអ្នក។ លើកជើងរបស់អ្នកមកនៅពីមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកក៏លាតសន្ធឹងនៅខាងមុខ។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យនៅលើទីតាំងអង្គុយខណៈពេលរុញត្រគាកត្រឡប់មកវិញរហូតដល់អ្នកប៉ះលេងជាកីឡាករបម្រុង។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានភាពអស្ចារ្យនៅជើងជើងទម្ររបស់អ្នកអង្គុយសូមព្យាយាមយកកៅអីដាក់លើកៅអីអង្គុយចេញហើយសម្តែងកាំភ្លើងខ្លី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ថាជឿនលឿនប៉ុន្តែចង់បានភាពធន់ទ្រាំបន្ថែមសូមចាប់យកដាប់ប៊ល។
9. វង់ភ្លេងទម្ងន់ស្រាល
សួតបញ្ច្រាសគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានទម្ងន់ស្រាលនិងសរសៃពួរដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុត។ ពួកគេពិតជាផ្ទុយពីបទចំរៀងធម្មតា។ ជំនួសឱ្យការដើរទៅមុខអ្នកដើរថយក្រោយ។
បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាងហើយពត់ជើងទាំងពីររហូតដល់ពួកគេធ្វើមុំ 90 ដឺក្រេ។
ឈរត្រឡប់មកវិញហើយនាំជើងរបស់អ្នកទៅមុខនៅក្បែរគ្នា។
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាននិងប្តូរជើង។
10. ការទាត់ជើងរបស់លោកពីឡាត
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីឡាតផ្តោតលើសមតុល្យសាច់ដុំ។ ការទាត់បាល់របស់លោកពីឡាតគឺអស្ចារ្យណាស់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការដូចជាក្រុមញញួរមានរាងពងក្រពើនិងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ។ ពួកគេក៏ជួយស្នូលឱ្យចូលរួមនៅពេលដែលត្រគាកត្រូវបានរុញចុះក្រោម។
ចាប់ផ្តើមដេកនៅលើគ្រែ។
ដាក់កំប៉ុងនិងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយរក្សាកែងដៃទៅមុខបន្តិចនៃក្លៀក។ ដៃរបស់អ្នកអាចប៉ះឬរាបស្មើនៅលើគ្រែ។
បន្ធូរស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀក។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតហើយទន្ទឹងរងចាំ។
រុញឆ្អឹងអាងត្រគាកចូលក្នុងដីហើយលើកក្រពះឡើងលើ។
ពត់ជើងល្អបំផុតនៅជង្គង់រំកិលជើងឡើងលើគូទក្នុងពីរជីពចរខណៈពេលហត់នឿយ។ ត្រូវប្រាកដថាបានចូលរួមក្នុងការស្អប់ខ្ពើមសរសៃពួរ។
ស្រូបចូលនិងបន្ថយជើង។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតដោយជើងខាងឆ្វេង។
ធ្វើម្តងទៀតពីបីទៅប្រាំមួយដងនៅសងខាង។
សម្រាប់បំរែបំរួលសូមព្យាយាមប្រើជើងទាំងពីរនៅពេលធ្វើការទាត់របស់លោកពីឡាតពីឡាត។