ជម្រើសគឺអ្នកបានឮពីក្រូសហ្វីតដោយឥឡូវនេះ។ នៅក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះដែលវាបានធ្វើនៅលើពិភពលោកសម្បទាដោយព្យុះហើយឥឡូវបានអះអាងថាពានរង្វាន់ដែលជាខ្សែសង្វាក់សម្បទាដែលធំបំផុតក្នុងពិភពលោក។ វាហាក់ដូចជាមនុស្សដែលត្រូវបានចូលរួមជាមួយម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាតក្រូសហ្វីតក្នុងស្រុកឆ្វេងនិងស្តាំ។
តែហេតុអ្វី? ហេតុអ្វីបានជាក្រូសហ្វីតកំណើនយ៉ាងឆាប់រហ័ស? ជាការប្រសើរណាស់, មានច្រើននៃហេតុផល! សម្រាប់មួយ, វិធីដែលពួកគេបានរចនាហាត់ប្រាណនេះគឺស្មើធំ! ដោយសារតែវាជាការសម្បទាថាមពលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់, ម្តត្ថគឺមានល្បឿនលឿននិងមានប្រសិទ្ធភាពមិនគួរឱ្យជឿបង្កើនកម្លាំងការស៊ូទ្រាំបំលែងកូដបែបនិងច្រើនទៀត។ សំខាន់, អ្នកអាចទទួលបាននៅក្នុងការទទួលបានការសាកល្បងពូកែនិងទទួលបានការចេញ។ វាជាការឆាប់រហ័សនោះទេប៉ុន្តែវាត្រូវបានមិនដែលធុញទ្រាន់ណាស់! អាចដូចគ្នាផងដែរត្រូវបាននិយាយថាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណជំរុំចាប់ផ្ដើមក្រូសហ្វីត។
មាតិកាលាក់
Crossfit បោះជំរុំ WorkoutsWOD # ចាប់ផ្ដើម 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
ក្រូសហ្វីតទល់នឹងចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំ
ការសាកល្បងចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំជាអ្វី?
តើជំរំចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធិភាព?
តើការសាកល្បង HIIT បោះជំរុំចាប់ផ្ដើម?
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលទាញនាំមនុស្សឱ្យក្រូសហ្វីតគឺជាទិដ្ឋភាពបណ្តុះបណ្តាឈើឆ្កាង។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ, ការសាកល្បងនេះគឺខុសគ្នា! ក្នុងជាច្រើននៃម៉ាស៊ីនចំរោះទឹកស្អាត, ការផ្តោតអារម្មណ៍ការសាកល្បងនេះអាចនឹងនាំមកនូវការហាត់ប្រាណស្រដៀងគ្នារាល់ពេល, ប៉ុន្តែជាមួយនឹងក្រូសហ្វីត, អ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងនឹងចាកចេញពីអារម្មណ៍អស់កម្លាំងទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានអ្វីមួយធ្វើឱ្យរំភើបនិង។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបំភិតបំភ័យអំពីការចូលរួមហាត់ប្រាណឬមិនមាននរណាម្នាក់ក្នុងតំបន់របស់អ្នក, យើងបានទទួលអ្នកបានគ្របដណ្តប់! ខាងក្រោមនេះ, យើងនឹងគ្របដណ្តប់ម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើម 10 ក្រូសហ្វីតដែលអ្នកអាចសាកល្បងថ្ងៃនេះនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក!
Crossfit ចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំការសាកល្បង
នៅក្រូសហ្វីតដែលពួកគេបានសំដៅទៅលើការសាកល្បងរបស់ពួកគេជា WOD មួយឬសាកល្បងនៃថ្ងៃ។ សាកល្បងគ្នាគឺខុសគ្នាជាមួយនឹងមួយចំនួនធ្វើការនៅលើតំបន់ជាក់លាក់មួយ, ដូចជារាងកាយទាបជាងឬផ្នែកខាងលើខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតគឺជាការសាកល្បងពេញរាងកាយ។ WODs មួយចំនួនគឺមានច្រើនធ្ងន់បេះដូងច្រើនជាងនេះខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតគឺជាធ្ងន់កម្លាំងច្រើនទៀត! វាពិតជាអាស្រ័យទៅ!
ដោយសារតែម្តត្ថដែលបានរាយខាងក្រោមនិងការហាត់ប្រាណក្រូសហ្វីតគឺមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់, ត្រូវប្រាកដថាអ្នកបានធ្វើការក្តៅរឹងឡើងឬកំណាត់មុនពេលលោតនៅក្នុង! វាជាការសំខាន់ដែលអ្នករៀបចំខ្លួនរបស់អ្នកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដូច្នេះអ្នកអាចចៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ សូម្បីតែអ្នកប្រហែលជាចង់ពិចារណាត្រជាក់ចុះអាស្រ័យលើខ្នើយពេលវេលារបស់អ្នក!
ប៉ុន្តែមិនមានជាបញ្ហាអ្វីដែលអ្នកធ្វើបាន, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកបានពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលលោកបានបន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយទៅនឹងទម្លាប់របស់អ្នក! វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមានតែងតែមានសុវត្ថិភាពជាងការសោកស្តាយ!
ហាត់ប្រាណច្រើនបំផុតដូចខាងក្រោមនឹងតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍តិចតួចបំផុត, ដូច្នេះអ្នកនឹងត្រូវការដោយខ្លួនឯង, កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលា, និងការប្តេជ្ញាចិត្តល្អជួយដែលភាគច្រើនមួយ!
WOD # 1
ក្នុង WOD ដំបូងនេះ 10 ក្រូសហ្វីតម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមរបស់យើង, អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់វិនាទី 30 ពីរបម្រុងទៅត្រឡប់មកវិញបន្ទាប់មកសម្រាក 20 វិនាទីមុនពេលសម្រាប់សំណុំក្រោយនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការប្រកួតជុំទីបួននាក់បានទាំងអស់អ្នកនឹងធ្វើឡើងវិញជាវដ្ត 5 ដង, ធ្វើឱ្យមួយនេះសាកល្បងនាទី 30! យើងផ្តោតលើកម្លាំងរាងកាយ WOD ទាបជាងនេះដោយមិនមានទម្ងន់ឬឧបករណ៍! ដូចជាជាមួយនឹងការសាកល្បងជំរុំចាប់ផ្ដើមណាមួយ, សូមព្យាយាមរបស់អ្នកបានល្អបំផុតនិងចេញទៅក្រៅទាំងអស់!
ជុំទី 1 (30 វិនាទីគ្នា)
លោត Jacks
អង្គុយអាកាស
សម្រាក 20 វិនាទី
ជុំទី 2 (30 វិនាទីគ្នា)
ប្រអប់លោត
សួតឆ្លាស់
សម្រាក 20 វិនាទី
ជុំទី 3 (30 វិនាទីគ្នា)
អ្នកឡើងភ្នំ
ចំណុច
សម្រាក 20 វិនាទី
ជុំទី 4 (30 វិនាទីគ្នា)
លោតអង្គុយ
Thrusters ត្រគាក
សម្រាក 1 នាទី
សាកល្បងម្តងទៀត 5 ដង!
WOD # 2
សូមត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីញើស! យើងបានរៀបចំ WOD នេះជាបី, ការប្រកួតជុំទីប្រាំនាទីដោយមានតែមួយនាទីនៃការសម្រាកនៅក្នុងរវាងមួយ។ ខណៈពេលនេះអាចជាផ្នែកមួយនៃការហាត់ប្រាណខ្លីនៅក្នុងបញ្ជីរបស់យើង 10 ក្រូសហ្វីតម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមវាត្រូវបានពិតជានឹងចាកចេញពីអ្នក winded!
ជុំទី 1 (5 នាទី)
10 លោតប្រអប់
20 burpees
ការ V-30
សម្រាក 1 នាទី
ជុំទី 2 (5 នាទី)
30 អ្នកឡើងភ្នំភ្នំ
20 ការលោតអង្គុយ
10 inchworms
សម្រាក 1 នាទី
ជុំទី 3 (5 នាទី)
10 អង្គុយស៊ូម៉ូ
20 pushups
30 ការអង្គុយ
WOD # 3
យើងផ្តោត WOD ជាច្រើនទៀតនៅលើនេះនៅផ្នែកខាងលើរបស់អ្នករាងកាយ។ អ្នកនឹងត្រូវការទាំងការចោលដុំដែកឬ dumbbell ធ្ងន់។ សម្រាប់ការសាកល្បងនេះអ្នកនឹងចំណាយពេលមួយនាទីនឹងជាការលំបាកដូចដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់គ្នា, បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញវាសម្រាប់ការប្រកួតជុំទីប្រាំ!
នាទី 1: លើកដុំដែក SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: ការចំណាយ pressMinute 4 លើកដុំដែក: PlankMinute 5: សម្រាក
ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 5 ជុំ!
WOD # 4
អ្នកបានត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ថ្ងៃជើង ?! ចំនួន 4 នៃ 10 ក្រូសហ្វីតម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមគឺពោរពេញទៅដោយភាពខុសគ្នានៃអង្គុយនិងប្រអប់មួយលោតទៅអាសយដ្ឋានក្រុមសាច់ដុំផ្សេងគ្នានៅក្នុងរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងចង់ dumbbells មួយចំនួន! វាគឺស្រដៀងគ្នានៅក្នុងទ្រង់ទ្រាយទៅ WOD ជាលើកដំបូង, ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាសម្រាប់ 30 វិនាទីគ្នា!
ជុំទី 1 (30 វិនាទីគ្នា)
កាសែតការជំរុញអង្គុយ
ទាត់អង្គុយ
សម្រាក 20 វិនាទី
ជុំទី 2 (30 វិនាទីគ្នា)
ទូលំទូលាយលោត (គេស្គាល់ផងដែរថាជាសត្វកង្កែបលោត)
អង្គុយជើងលីវ (ជើងស្តាំ)
សម្រាក 20 វិនាទី
ជុំទី 3 (30 វិនាទីគ្នា)
ប្រអប់បែបប្រពៃណីលោត
អង្គុយជើងលីវ (ជើងខាងឆ្វេង)
សម្រាក 20 វិនាទី
ធ្វើម្តងទៀត 5 ដង!
WOD # 5
សម្រាប់ WOD # 5 នៃក្រូសហ្វីតម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមរបស់យើង, យើងកំពុងបញ្ចូលស៊ូទ្រាំនិងមួយចំនួនជាមួយនឹងការសាកល្បង cardio កម្លាំងរបស់អ្នក! ដើម្បីរក្សាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍, ដែលអ្នកកំពុងនឹងកើនឡើងប្រមាណ 10 ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាថាអ្នកធ្វើ! នេះជាច្រើនទៀតនៃការសាកល្បងពេញរាងកាយហើយអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells មួយចំនួននិងជំហានប្រអប់មួយ (ឬសំណុំនៃជណ្តើរមួយ) ។ អ្នកអាចកែប្រែតែងតែប្រសិនបើអ្នកមិនមានរឿងទាំងនេះងាយស្រួលអ្នកអាចរកបាន!
2 ការរត់នាទី
10dumbbell curls
20 burpees
30 ជំហានប្រអប់
40 dumbbell ឬចោលដុំដែកតំលៃ
50 អង្គុយ
60 jacks លោត
2 ការរត់នាទី
WOD # 6
ខណៈពេលដែលការសាកល្បងចុងក្រោយនេះមានការរត់ពីរនាទី WOD នេះមាន Sprint មួយ! យើងកំពុងនិយាយចេញទាំងអស់, ដូចជាឆាប់រហ័សដូចដែលអ្នកអាច Sprint! នេះគឺជា AMRAP មួយដែលតំណាងឱ្យការជាអ្នកតំណាងជាច្រើនដែលអាចធ្វើបាន! ដូច្នេះអ្នកនឹងកំណត់នាឡិកា 30 នាទីនិងធ្វើឡើងវិញជាវដ្តនេះជាច្រើនដងដូចដែលអ្នកអាចមុនពេលដែលកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាទៅបិទ! វាពិតជានឹងទទួលបានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹងដូច្នេះត្រូវបានរៀបចំដើម្បីចេញញើសដោយមានមួយនេះ!
AMRAP 30 នាទី
រត់ 200 ម៉ែត្រ
30 អង្គុយ
20 ស្រស់រុស្ស៊ី
5 inchworms
WOD # 7
សម្រាប់សំណាងចំនួន 7 ក្នុងក្រូសហ្វីតម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមរបស់យើងយើងត្រូវបានធ្វើឱ្យ WOD នេះទាំងអស់អំពីការ 7s! ជុំគ្នានឹងក្លាយជា AMRAP 7 នាទីដែលជាកន្លែងដែលអ្នកបានបញ្ចប់ជាច្រើនដូចជាអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេល 7 នាទី! ក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករវាងជុំគ្នា, ផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនឯងបាន 2 នាទីនៃការឈប់សំរាក!
ជុំទី 1 (7 នាទី)
7 ការរុញច្រាន
14 សួតដើរ
21 ខ្សែលោត
ជុំទី 2 (7 នាទី)
7 លោតប្រអប់
14 ចុចការជំរុញ dumbbell
21 ការអង្គុយជាមួយ dumbbell
ជុំទី 3 (7 នាទី)
7 ការទាញ
14 តំលៃចោលដុំដែក
អង្គុយខ្យល់ 21
WOD # 8
មិនអនុញ្ញាតឱ្យសាកល្បងនេះបន្លំភ្នែកអ្នក, វានឹងត្រូវឃោរឃៅ! ជាមួយនឹងការ WOD រាងកាយពេញលេញនេះ, អ្នកនឹងបង្កើនប្រវែងនៃពេលវេលានៃជុំគ្នាហើយបានបញ្ចប់ជាការតំណាងជាច្រើនដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ពេលដែលនៅសល់យ៉ាងហោចណាស់មានអ្នកបង្កើនបន្ថែមទៀតដែលអ្នកចូលទៅបានទេព្រោះអ្នកនឹងត្រូវការវា!
ធ្វើសម្រាប់ 1 នាទី
ការទាញ
សម្រាក 30 វិនាទី
តើរយៈពេល 2 នាទី
10 burpees
10 ការការជំរុញ
សម្រាក 30 វិនាទី
តើ 3 នាទី
10 លោត Tuck
ការ V-10
10 សួត
សម្រាក 1 នាទី
តើរយៈពេល 4 នាទី
10 thrusters
10 លោតប្រអប់
10 តំលៃចោលដុំដែក
សម្រាក 1 នាទី
តើសម្រាប់ 5 នាទី
10 ការលោតអង្គុយ
10 inchworms
10 សួតម្ខាង
WOD # 9
សម្រាប់ WOD ទី 9 នៃម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើម CrossFit 10 យើងនឹងនៅជាមួយអ្នកតំណាងខ្ពស់! អ្នកនឹងដើម្បីធ្វើឡើងវិញនេះពីរដង, ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្នាខាងក្រោមបំពេញតំណាងមុនពេលការផ្លាស់ប្តូរចំនួន 50 នៅលើបន្ទាប់! ក្មេងប្រុស, អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាមានរលាក!
50 jacks លោត
50 situps
50 ការលោតអង្គុយ
50 អ្នកឡើងភ្នំភ្នំ
50 situps
50 jacks លោត
ធ្វើម្តងទៀតពីរដង!
WOD # 10
ចុងក្រោយប៉ុន្តែមិនបានយ៉ាងហោចណាស់ក្នុងជំរុំចាប់ផ្ដើមក្រូសហ្វីតម្តត្ថរបស់យើងដែលយើងមាន WOD 10! ដូចដែលអ្នកអាចមើលឃើញ, វាមានភាពខុសគ្នាច្រើនណាស់ក្នុងការហាត់ប្រាណទាំងនេះហើយពិតជានោះជាអ្វីដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍រឿងរក្សា! ដូច្នេះសម្រាប់ការសាកល្បងចុងក្រោយនេះអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាលាយវាឡើងដោយមានមួយថា: «ការរាប់ថយក្រោយ “ការសាកល្បង! សម្រាប់ការសាកល្បងនេះ, អ្នកនឹងមើលឃើញពីរបៀបដែលមានល្បឿនលឿនអ្នកអាចបំពេញវាបាន។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ 10 ខាងក្រោម, ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងទៅ 9 បន្ទាប់មក 8, រហូតដល់អ្នកឈានដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតែ 1 រៀងរាល់!
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps
Burpees
រមប attes
ការរុញច្រាន
ក្រូសហ្វីតទល់នឹងចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំ
មានមនុស្សជាច្រើនភ្ញាក់ផ្អើលយ៉ាងច្រើនផងដែររបស់ក្រូសហ្វីតហើយចាប់ផ្ដើមហាត់ប្រាណជំរុំគឺមិនមែនជាការពិតប្រាកដដូចគ្នានេះ! ខណៈពេលដែលពួកគេចែករំលែកភាពស្រដៀងគ្នាខ្លះពួកគេមានភាពខុសគ្នាសំខាន់មួយចំនួន!
ការសាកល្បងចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំជាអ្វី?
នៃ
ដើមកំណើតសាកល្បងជំរុំចាប់ផ្ដើមជាច្រើនទៀតពីរចនាប័ទ្មយោធា។ ភាពខុសគ្នាធំបំផុតរវាងក្រូសហ្វីតនិងការហាត់ប្រាណគឺមានជំរុំចាប់ផ្ដើមទម្ងន់នេះ។ ភាគច្រើនរួមបញ្ចូលទាំងការជំរំចាប់ផ្ដើមធ្វើសមយុទ្ធដូចគ្នាច្រើននិងរួមបញ្ចូលមួយដែលស្រដៀងគ្នាអាំងតង់ស៊ីតេ, ពួកគេគ្រាន់តែជាការផ្តោតកាន់តែច្រើនលើទម្ងន់!
តើជំរំចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងដែលមានប្រសិទ្ធិភាព?
នៃ
ជំរំចាប់ផ្ដើមមានប្រសិទ្ធិភាពស្រដៀងគ្នាខ្លាំងណាស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រូសហ្វីត។ ពួកគេគឺមានប្រសិទ្ធិភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងការសម្រកទម្ងន់និងការទទួលបាននៅក្នុងរាង, ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាមិនអាចមើលឃើញជាការរហ័សនៃការកើនឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំនិងកម្លាំងមួយ។
តើការសាកល្បង HIIT បោះជំរុំចាប់ផ្ដើម?
ម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមអាចនឹងម្តត្ថ HIIT ជាពិសេសដោយសារពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងការជាច្រើននៃការជំរុញការ, លោក Jack លោត burpees និងលំហាត់ទម្ងន់ផ្សេងទៀតដែលពិតជាទទួលបានការបូមចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក!