មាតិកា
ចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងជើងបោះជំរុំ
30 នាទីចាប់ផ្ដើមបោះជំរុំជើង WorkoutsCircuit 1
សៀគ្វីអគ្គីសនី 2
សៀគ្វីអគ្គីសនី 3
លោតអង្គុយ
លោតសួត
ខ្លាឃ្មុំវារ
លោតអង្គុយលោតសួត
អង្គុយ + កំភួនជើងដំឡើង
ត្រង់ជើង Deadlift
ល្បឿនជិះស្គីលើទឹកកក
ក្តោប
ចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងជើងបោះជំរុំ
នៅក្នុងពិភពលោកនេះមាន yogis, រឹងមាំឈើឆ្កាងរត់, អ្នកជិះកង់, ឡើងភ្នំ, campers និងបញ្ជីចាប់ផ្ដើមលំហាត់ camaraderie ពេញទៅនៅលើ។ បញ្ហាដែលក្រុមអ្នកប្រភេទបានដោយខ្លួនឯងក្រោមការនោះទេតែមានមោទនភាពដែលអ្នកកំពុងតែទទួលបាននៅទីនោះនិងត្រូវបានសកម្ម។ ដូច្នេះអបអរដល់អ្នកក្នុងការថែរក្សារាងកាយរបស់អ្នក!
ខណៈពេលដែលមានឱ្យបានើនហាត់ប្រាណដើម្បីជ្រើសពីយើងទាំងអស់គ្នាអាចយល់ស្របថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់មិនត្រូវបានបង្កើតស្មើភាពគ្នា។ មួយចំនួនគឺមានច្រើនប្រកួតប្រជែងជាងអ្នកដទៃ – និងការបោះជំរំចាប់ផ្ដើមគឺនៅក្នុងការចាត់ថ្នាក់នោះ។ ថ្នាក់ជំរុំចាប់ផ្ដើមគឺជាបន្សំនៃប្រាណ (pushups, សួត, អង្គុយ) paired ជាមួយចលនាហាត់ប្រាណខ្លាំងខ្លាំង។ នៅក្នុងការពិត, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការជំរឿនប្រជាជនលើកដំបូងនេះមានរចនាប័ទ្មរលុងបិទគឺផ្អែកវិធីសាស្រ្តយោធាដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីវាយជ្រើសរើសថ្មីទាំងនោះចូលទៅក្នុងរាង។ ហេតុនេះឈ្មោះ«ជំរំចាប់ផ្ដើម។ ”
នេះបើយោងតាមលោកបណ្ឌិតលោក Edward Laskowski សាស្ត្រាចារ្យនិងជាសហនាយកនៃគ្លីនិកម៉ាយ៉ូកីឡាវេជ្ជសាស្ត្រ: «លំហាត់ដែលជំរំចាប់ផ្ដើម comprise ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការរាងកាយធំនិងតូចនិងស្នូល, ដូច្នេះវាជាការសាកល្បងទូលំទូលាយ “។ ច្រើនលំហាត់អនុវត្តក្នុងអំឡុងពេលមួយថ្នាក់ជំរុំចាប់ផ្ដើមជាធម្មតាប្រើតែទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណា, មិនមានការភ្ញាក់ផ្អើលប្រសិនបើអ្នកត្រឡប់សំបកកង់ឬប្រើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីផងដែរ។
ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការហាត់ប្រាណគឺជាល្បាយជំរុំចាប់ផ្ដើមសកម្មភាពខ្លាំងក្លានិងរវាងសល់ខ្លីសម្រាក – ដែលធ្វើឱ្យពួកគេ HIIT (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល) ម្តត្ថ។ ហើយយើងដឹងថាហាត់ប្រាណ HIIT មានការពេញនិយមសម្រាប់ការបង្កើនកំណើនសម្បទានៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់ខ្លីបំផុតនៃពេលវេលា។ ដូច្នេះជាមូលដ្ឋានធ្វើការហាត់ប្រាណនឹងជួយជំរុំចាប់ផ្ដើមពឹងផ្អែករាងកាយរបស់អ្នកចេញ, បង្កើនកម្លាំងនិងពិលកាឡូរីរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលមានឱ្យបានើនផលប្រយោជន៍ដែលរួមដំណើរជាមួយម្តត្ថជំរុំចាប់ផ្ដើមវាជាការសំខាន់ក្នុងការសំគាល់រឿងមួយចំនួន។ គ្រាន់តែដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់មិនត្រូវបានបង្កើតស្មើគ្នា, មិនមានគ្រូទាំងអស់។ ថ្នាក់ខ្លះអាចនឹងមិនមានការសង្កត់ធ្ងន់ជាធំនៅលើសំណុំបែបបទត្រឹមត្រូវ។ ទម្រង់បែបបទមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានការរងរបួស – ហើយយើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាតើរឿងដែលទៅ។ ជាការពិតណាស់, វាជាការសំខាន់ក្នុងការបន្ធូរបន្ថយការខ្លួនឯងចូលទៅសាកល្បងថ្មីណាមួយនិងដែលទទួលបានពិតសម្រាប់ជំរុំចាប់ផ្ដើម។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តក្នុងការទទួលយកថ្នាក់ជំរុំចាប់ផ្ដើមត្រូវប្រាកដថាដើម្បីស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិងតែមួយគត់ដែលរុញខ្លួនឯងដូចជានៅឆ្ងាយដូចជាការចាំបាច់។
30 នាទីចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងជើងបោះជំរុំ
តើមានដែលមិនធ្លាប់មានពេលវេលាដែលជាកន្លែងហាត់ប្រាណជើងមិនបានឡើងគ្រងរាជ្យជាស្ដេចមួយ? ដែលនៅតែមិនផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងការបោះជំរុំចាប់ផ្ដើម។ នៅក្នុងការពិតដែលជាការសាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមអាចនឹងមាននៅលើកំពូលទាំងបីនៃប្រកួតប្រជែងច្រើនបំផុតនៅឡើយទេរង្វាន់នោះ workouts អ្នកធ្លាប់បានបញ្ចប់។ គិតថានាង Beyonce ឬ J-Lo បានគោលដៅការ booty – និងបុរស, មានការខ្មាស់អៀនក្នុងការមានពាក់កណ្តាលបាតរាងស្អាតនោះទេ។
រក្សាទុកក្នុងចិត្តថាខណៈពេលដែលការសាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមនឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានសមិទ្ធផលទាំងនោះ, វាគឺជាការពិតជាដំណើរការយឺត។ ប្រហែលជាអ្នកអាចព្យាយាមដើម្បីធ្វើការសាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលដំបូងដែលចាប់ផ្តើមចេញ។ ឬប្រហែលជាអ្នកគ្រាន់តែអាចបញ្ចប់មួយសប្តាហ៍។ ដំណើរការនេះគឺជារបស់អ្នកទាំងស្រុងនិងបានបញ្ចប់ទាំងស្រុងហើយរហូតដល់អ្នក! ដំបូន្មានរបស់ខ្ញុំគឺដើម្បីមានគោលបំណងសម្រាប់ការសាកល្បងមួយជំរុំចាប់ផ្ដើមជើងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានផាសុខភាពបានផ្លាស់ប្តូររហូតដល់ទៅបួន។ នៅពេលដែលអ្នកបានទទួលបានស្រស់ស្អាតទាំងនោះ, ជើងរាងស្អាតអ្នកត្រូវបានគេសុបិនអំពីការត្រឡប់ទៅធ្វើការពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍!
អី, ឥឡូវនេះអ្នកបានត្រៀមរួចរាល់ហើយក្នុងការវិលជុំ។ អ្នកកំពុង hyped ឡើងរៀបចំបញ្ញាស្មារតីសម្រាប់ការប្រកួតជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងដំបូងរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែតើអ្នកបានចាប់ផ្តើមជាកន្លែងដែល? កុំបារម្ភ! ជំរុំចាប់ផ្ដើមសៀគ្វីជើងរបស់អ្នកអាចសាកល្បងទៅអ្វីមួយតូចដូចនេះ:
សៀគ្វីអគ្គីសនី 1
30 ការលោតអង្គុយជាលើកទីពីរ
5 deadlifts ជើងត្រង់
ការលោតលើកទីពីរ 30 សួត
ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង
សៀគ្វីអគ្គីសនី 2
30 លុនខ្លាឃ្មុំលើកទីពីរ
10 អង្គុយដំឡើងប្រាក់ឈ្នួល + + កូនគោ
30 កីឡាករប៉ាល្បឿនជាលើកទីពីរ
ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង
សៀគ្វីអគ្គីសនី 3
30 ជាលើកទីពីរក្នុងការលោតអង្គុយសួតលោត
5 deadlifts ជើងត្រង់
30 កីឡាករប៉ាល្បឿនជាលើកទីពីរ
ធ្វើម្តងទៀត 6 ដង + + តាមដានជាមួយនឹងសម័យដែលលាតសន្ធឹង 5-7 នាទី
លោតអង្គុយ
ផ្នែកមួយនៃសមយុទ្ធដែលខ្ញុំចូលចិត្តជាងគេគឺការលោតអង្គុយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ plyometric នេះដុតកាឡូរីដោយទទួលបានអត្រាបេះដូងឡើងនិងសូរសេម្លងថារាងកាយទាបជាង! អ្នកចាប់ផ្តើមដោយពឹងផ្អែកទាំងស្រុងនៅត្រគាកនេះដើម្បីជំរុញឱ្យត្រឡប់មកវិញរឿងរបស់អ្នកនិងបន្ថយចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកគឺស្របទៅជាន់នេះ។ បន្ទាប់មកចុចជើងរបស់អ្នកចុះចូលទៅក្នុងដីដើម្បីបង្កើនល្បឿនឡើងខ្ពស់ដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់របស់អ្នកពត់ទៅមុំ 45 ដឺក្រេនៅពេលដែលអ្នកចុះចតបន្ទាប់មកស្តាំទៅឆ្ងាយអង្គុយត្រឡប់មកវិញចុះហើយផ្ទុះឡើង!
លោតសួត
នៃ
អ្នកគឺជាអ្នកត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍រលាកបានដែរឬទេ? តើអ្នកមិនមានការព្រួយបារម្ភ, វាជាការពិតជាប្រភេទដែលអ្នកនឹងមានអំណរគុណសម្រាប់។ គ្រាន់តែបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ការសាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើម។ យើងបានសម្តែងលោតស្រដៀងគ្នាទៅនឹងសួតសួតទៀងទាត់។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចទាយបានពីភាពខុសគ្នា: លោតមួយ! អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងសួតទៅមុខមួយធម្មតា។ ពីទីនេះ, ជំរុញឱ្យផ្ទុះចេញពីជាន់និងប្តូរទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅក្នុងខ្យល់ក្នុងគោលបំណងដើម្បីដីក្នុងសួតមួយផ្សេងទៀតជាមួយផ្ទុយពីនេះជើងមុខ។ នៅពេលដែលអ្នកចតយ៉ាងស្រទន់បន្តជំនួសភាគីនៅក្នុងសួតកំណើននេះ។
ខ្លាឃ្មុំវារ
គ្រាន់តែដូចជាយើងទាំងអស់គ្នាមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំណព្វរបស់យើង, យើងទាំងអស់គ្នាមានការពេញចិត្តយ៉ាងហោចណាស់របស់យើង។ វារសត្វខ្លាឃ្មុំគឺពិតជានៅក្នុងបញ្ជីរបស់ខ្ញុំនៃការធ្វើសមយុទ្ធវ៉ាខ្ញុំNT ដើម្បីរំលងប៉ុន្តែធ្វើមិនបានទេព្រោះខ្ញុំដឹងថាពួកគេមានប្រយោជន៍។ វាជាភ្លោះដើម្បីលុនទារកមួយ, ប៉ុន្តែទំងន់របស់អ្នកគឺនៅក្នុងដៃនិងជើងរបស់អ្នកជំនួសឱ្យការជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមបួននិងលើកជង្គង់របស់អ្នកនៅក្នុងមុំ 90 ដឺក្រេ។ ផ្លាស់ទីមួយដៃជើងនិងផ្ទុយទៅមុខមួយខណៈនៅតែមានចម្ងាយស្មើគ្នាទាបដល់ដី។ ប្តូរទៅភាគីម្ខាងទៀតនិងបន្តដើម្បីធ្វើឡើងវិញចលនានេះ, ជំនួសភាគី។
លោតអង្គុយលោតសួត
នៃ
សាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមអស្ចារ្យមួយទៀតនោះគឺប្រាកដថាដើម្បីទទួលអត្រាបេះដូងដែលឡើង! ចាប់ផ្តើមជាមួយស្មាជើងរបស់អ្នកទទឹងដាច់ពីគ្នានិងអាវុធធ្លាក់ចុះដោយភាគីរបស់អ្នក។ កាត់បន្ថយការចូលទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយជាមួយនិងការអនុវត្តដូចការកើនឡើងអង្គុយរាយខាងលើ។ នៅពេលដែលអ្នកចតយ៉ាងស្រទន់ជំនួសចូលទៅក្នុងសួតលោតឡើង។ ពីសួតលោតត្រឡប់មកវិញអង្គុយបានផ្ទុះនិងធ្វើឡើងវិញជាមួយសួតនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។
អង្គុយ + កំភួនជើងដំឡើង
នៃ
អង្គុយបូកដំឡើងសាច់ដុំកំភួនជើងអាចជាចំណែកសំខាន់បំផុតមួយផ្សេងទៀតនៃអណ្តូងរ៉ែ។ ប៉ុន្តែវាមិនអីទេព្រោះកូនរបស់ខ្ញុំអាចប្រើទារកជំនួយ! នេះជាការសាកល្បងជើងជំរុំចាប់ផ្ដើមនិយាយសម្រាប់ខ្លួនវាផ្ទាល់នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌនៃរបៀបធ្វើវា។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះជាន្ដែខ្លឹមសារនេះ: ចាប់ផ្តើមការឈរជាមួយចម្ងាយជើងត្រគាករបស់អ្នកដាច់ពីគ្នានិងអង្គុយចុះ។ ពេលដែលអ្នកបាន squatted ដល់ចំណុចទាបរបស់អ្នក, ពង្រីកឡើងទៅទីតាំងឈរមួយនិងលើកចំណែកបិទជាន់, បន្ទាប់មកអង្គុយត្រឡប់មកវិញនិងម្តងទៀត!
ត្រង់ជើង Deadlift
deadlifts ជើងជាប់គ្នាគឺត្រូវតែនៅលើបញ្ជីជំរុំចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងជើងរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ bodyweight, ចោលដុំដែកឬ barbell មួយ។ គ្រាន់តែឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកពីចម្ងាយស្មាដាច់និងរក្សាពត់បន្តិចនៅក្នុងជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមការពត់ទៅមុខនៅត្រគាក, រក្សាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកជាប់គ្នានិងបន្ថយរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាសង្វារសរសៃពួរនិង glutes នៅរបស់អ្នក។ យឺតលើកត្រឡប់មកវិញបានរហូតដល់ទៅទីតាំងចាប់ផ្ដើមនិងម្តងទៀត។
ល្បឿនជិះស្គីលើទឹកកក
នៃ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទទួលបានថាអត្រាបេះដូងឡើង! ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញជង្គង់ងនិងទំនោរទៅមុខរបស់អ្នក។ ត្រឡប់មកវិញគួរតែត្រូវបានរក្សាទុកជាការត្រង់ដូចជាអាចធ្វើបាននិងស្មាមិនគួរត្រូវកោងខ្នង។ លាបនៅលើជំនួសជើងពីម្ខាងទៅម្ខាង។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីស្នាក់នៅលើគ្រាប់បាល់នៃជើងរបស់អ្នកនិងម៉ាស៊ីនបូមអាវុធទៅឱ្យជំនួយផ្លាស់ទីការលោតរបស់អ្នក។
ក្តោប
ចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងគឺជាវិធីបោះជំរុំមួយដើម្បីដុតអស្ចារ្យជាតិខ្លាញ់និងការកសាងសាច់ដុំ។ ចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងគឺមានសំណុំបែបបទដែលបានបោះជំរុំរបស់ HIIT (អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលមួយ។
ចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងគឺមានការបោះជំរុំជើងខ្លាំងស្មើភាពគ្នា។ នៅខាងលើយើងបានគ្របដណ្តប់សៀគ្វីបីដែលអ្នកអាចប្រើបានសម្រាប់រយៈពេល 30 នាទីជំរុំចាប់ផ្ដើមការសាកល្បងជើងជាខ្លាំង។ ចងចាំដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតនិងកសាងឡើងជាមួយនឹងពេលវេលា។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យជាមួយនឹងគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលការចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណថ្មី។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលយើងបានគ្របដណ្តប់នៅក្នុងការសាកល្បងនៅជំរុំចាប់ផ្ដើមខាងលើត្រូវបានលោតអង្គុយសួតលោត, លុនខ្លាឃ្មុំ, សួតលោតអង្គុយទៅលោតអង្គុយបូកដំឡើងសាច់ដុំកំភួនជើង, deadlift ជើងត្រង់និងកីឡាករប៉ាល្បឿន! រីករាយជាមួយនឹងការសាកល្បងជើងរយៈពេល 30 នាទីជំរុំចាប់ផ្ដើមរបស់អ្នក!